Onko sinulla aikaa pysähtyä hetkeksi? – Jos vastauksesi on ei, sitä suuremmalla syyllä mindfulnessia eli tietoista ja hyväksyvää läsnäoloa kannattaa kokeilla

Onko sinulla aikaa pysähtyä hetkeksi? Jos vastauksesi on ei, sitä suuremmalla syyllä sitä kannattaa kokeilla. Tämä juttu toimii parhaiten kuuntelemalla.

^Ota mukava asento.

Voit istua tuolilla tai lattialla, seistä, maata - mikä vain tuntuu juuri tässä hetkessä luontevalta.

Tunnustele, onko kehossasi jännitteitä. Jos mahdollista, anna jännitteen poistua kehostasi.

Rentouta silmäluomesi ja sulje silmät, jos se tuntuu luontevalta ja turvalliselta. Rentouta otsa, kulmat, posket, leuka, hartiat. Hengitä rauhallisesti ja luontevasti.

Tarkkaile, missä tunnet hengityksen kehossasi voimakkaimmin, ja suuntaa huomiosi tuohon tuntemukseen. Ehkä huomiosi kiinnittyy vatsan liikkeeseen tai rintakehään. Ehkä tunnet ilmavirran kulkevan sieraimissasi tai kurkussasi.

Jatka hetken aikaa hengityksesi tarkkailua.

^{Minne päädyit?} Ehkä onnistuit pitämään tarkkaavaisuutesi hengityksessä. Onnittele siitä itseäsi. Ehkä ajatuksesi karkasivat hetkeksi, mutta huomasit sen ja palautit huomiosi hengitykseen. Erinomaista.

Ehkä päädyit harhailemaan jonnekin aivan muualle. Pohdit työasioita, laadit kauppalistaa, suunnittelit kesälomaa tai harmittelit kitkaa ihmissuhteessa. Sekään ei ole ihme, sillä juuri näin ihmismieli toimii.

Tutkimusten mukaan aikuinen ihminen viettää valveillaoloajasta keskimäärin 47 prosenttia niin sanotusti autopilotilla, eli ajatukset harhailevat itsekseen ilman niiden tietoista suuntaamista. Mieli liikkuu menneisyydessä tai tulevaisuudessa sen sijaan, että olisi läsnä käsillä olevassa hetkessä.

^{Ikävä kyllä} autopilotilla toimiva mieli vie meidät useimmiten paikkoihin, jotka ovat kaikkea muuta kuin rakentavia. Alamme murehtia asioita, joille emme voi juuri nyt mitään. Soimaamme itseämme, tunnemme häpeää tai stressaamme, emmekä välttämättä edes huomaa sitä. Tällainen autopilotilla toimiminen on yhteydessä esimerkiksi ahdistukseen ja masennukseen.

Suomalaisen läsnäolotutkimuksen pioneeri, filosofian tohtori ja läsnäolokouluttaja Salla-Maarit Volanen Helsingin yliopistosta kuitenkin lohduttaa, ettei peli suinkaan ole menetetty. Läsnäolotaitoja on mahdollista harjoitella. Se kannattaa, sillä mitä vähemmän aikaa vietämme autopilotilla ja mitä enemmän läsnä, sitä paremmin voimme henkisesti.

^Mindfulness tarkoittaa juuri tällaista hyvinvointia edistävää mielen olotilaa. Suomeksi käytetään nimitystä hyväksyvä tietoinen läsnäolo, joskus myös tietoinen läsnäolo tai yksinkertaisesti tietoisuustaidot. Volanen käyttää myös käytännönläheisempää määritelmää: mindfulness tarkoittaa yksinkertaisimmillaan sitä, että mitä ikinä teemmekin, teemme sen tietoisesti. Mindfulness on tapa elää.

Tietoisessa läsnäolossa tarkkaavaisuus suunnataan juuri kyseisessä hetkessä läsnä oleviin asioihin. Se voi olla ympäristön aistimista, oman kehon erilaisten tuntemusten tai liikkeiden tai oman mielen ja tunteiden tarkkailua. Siis keskittymistä hetkeen.

^{On helppo} ymmärtää, miksi tietoisuus ja läsnäolo ovat tavoiteltavia olotiloja. Hyväksyntä sen sijaan on asia, joka ymmärretään Volasen mukaan usein hieman väärin. Se ei suinkaan tarkoita passiivista kaikkien epäkohtien hyväksymistä.

Hyväksyvä tietoinen läsnäolo tarkoittaa sen hyväksymistä, että todellisuus on juuri nyt sellainen kuin se on. Tällä tavalla niin omat negatiiviset tunteet ja tuntemukset kuin ympäristön epäkohdatkin on mahdollista nähdä selkeästi ja rauhallisesti, ikään kuin seuraisimme näyttämöllä tapahtuvaa tilannetta turvallisesti yleisöstä.

Vain silloin, kun näemme todellisuuden selkeästi ja rauhallisesti, voimme toimia tehokkaasti asioiden muuttamiseksi ja parantamiseksi. Tällainen suhtautuminen edistää tutkitusti mielen hyvinvointia ja elämänlaatua.

^{Tieteellistä tutkimusta} mindfulnessin lukuisista hyvinvointivaikutuksista on tehty 70-luvun lopulta asti ja sitä tutkitaan edelleen innokkaasti niin Suomessa kuin maailmallakin. Keskeistä on, että tietoisuusharjoittelu kehittää tarkkaavaisuutta ja itsesäätelyä.

Se vähentää stressiä ja kipua sekä edistää immuunijärjestelmän toimintaa. Se parantaa yleistä elämänlaatua ja lisää onnellisuuden kokemista.

Myös sosiaaliset taidot kehittyvät, sillä oman itsensä hyväksyvä tarkkailu helpottaa myös muiden ihmisten ymmärtämistä.

Tietoisuustaitojen harjoittamisesta on hyötyä, koska se edistää kykyä rentoutua elämässä helpommin ja nopeammin. Se edistää myös tavoitteellista työskentelyä ja kykyä keskittyä haluttuun tekemiseen.

^{Vaikka mindfulnessin} harjoittamisella onkin paljon sinänsä tavoittelemisen arvoisia hyötyjä, on sen harjoittamisessa kuitenkin olennaista, ettei sitä tehdä tavoitteellisesti. Juuri tämä erottaa hyväksyvän tietoisen läsnäolon monista perinteisistä meditaatiomuodoista, joilla saatetaan hyvinkin tietoisesti pyrkiä oman mielen muokkaamiseen.

Mindfulness on oman kokemuksen seuraamista uteliaasti ja tuomitsematta. Siinä kohdataan oma keho ja mieli sellaisena kuin ne ovat. Tarkoitus on nähdä selvästi ja kohdata rohkeasti niin positiiviset kuin negatiivisetkin tuntemukset pyrkimättä tietoisesti niiden muuttamiseen.

^Varmista, että asentosi on edelleen miellyttävä. Anna jännitteiden kehossasi laueta, jos mahdollista. Tämän artikkelin alussa tarkkailimme mielemme toimintaa. Nyt, artikkelin lopuksi, teemme toisen mindfulness-harjoitteen, jonka aikana vaihdamme tarkkaavaisuuden kohdetta.

Hengitä rauhallisesti ja luontevasti. Tarkkaile hetki ympäristöäsi ja omaa kehoasi. Millaisia ääniä kuulet? Millaisia tuoksuja löydät ilmasta? Tunnetko ihollasi esimerkiksi lämpöä tai viileyttä? Missä kohtaa tunnet kehosi painon asennossa, jossa olet? Missä tunnet hengityksesi?

Valitse jokin löytämäsi tuntemus ja kohdista tarkkaavaisuutesi siihen. Mikäli huomaat, että mielesi lähtee harhailemaan tästä ankkurista, hyväksy tapahtuma lempeästi ja palauta tarkkaavaisuutesi valitsemaasi ankkuriin.

Miltä harjoitus tuntui? Mitä sinulle kuuluu juuri nyt?

_{Juttu perustuu läsnäolotutkija Salla-Maarit Volasen haastatteluun ja Terve Oppiva Mieli ry:n materiaaleihin.}