Odottava äiti! Tiesitkö, että sinun ei tarvitse kärsiä turhista kivuista? Lue vinkit raskausajan ergonomiaan

Mainos. Raskaana olevilla on usein selän ja lantion kipuja, joita perussängyt vain pahentavat. Apua saa panostamalla nukkumisergonomiaan. Kun raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen kiinnittää huomiota nukkumisasentoon ja nukkumisen apuvälineisiin, pystyy tunnistamaan kiputilojen todellisia syitä ja vaikuttamaan niihin näillä helpoilla vinkeillä.

– Noin kaksi kolmesta odottavasta äidistä kärsii selkäkivuista ja noin joka viides alaselän kivuista jossain vaiheessa raskautta. Vatsan kasvaessa kehon painopiste muuttuu, mikä luo haasteita lantion asentokontrolliin. On tärkeää, että lihaksisto tukee kehoa päivisin. Erityisen tärkeää on kuitenkin huomioida selän, nivelten ja lihasten tarve palautua kaikesta päivän rasituksesta yön aikana, kertoo fysioterapeutti, koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija (KNA) Janika Kiuru.

Nukkumisergonomialla on muun kehon huollon ja harjoittelun ohella merkittävä rooli erilaisten raskauden myötä ilmaantuvien kiputilojen hoidossa. Kehon muuttuessa nukkumisergonomiaan oleellisesti vaikuttava patja ja tyyny kannattaisi päivittää odottavalle äidille sopiviksi.

– Kehon kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin saavuttamiseksi tulisi tarkastella kaikkia siihen vaikuttavia osa-alueita, varsinkin sänkyä, koska siinä vietetään niin pitkiä aikoja. Haitallinen nukkumisergonomia, eli sänky, joka on äidin muuttuneelle painolle ja koolle sopimaton, kuopalle painuva ja huonosti tukeva, voi jo yksin pitkittää ja pahentaa kiputiloja, vaikka muut osa-alueet kehosta huolehtimisessa olisivatkin kunnossa, Kiuru tähdentää.

Uneen on tärkeää kiinnittää huomiota sen vuoksi, että huono uni heikentää kivunsietokykyä. Tutkimuksen mukaan kivun kokeminen on todennäköisempää ja kipu tunnetaan usein voimakkaampana, kun nukutaan huonosti tai kärsitään unettomuudesta. Huonosti nukutut yöt ja kipu yhdessä vaikuttavat myös äidin mielialaan ja henkiseen jaksamiseen.

– Hyvä ergonomia mahdollistaa vaivojen hoidon lääkkeettömästi tai vähemmillä lääkkeillä, mitä moni pitää tärkeänä, Kiuru sanoo.

Vältä näitä nukkuma-asentoja

Raskauden edetessä ja sikiön kasvaessa vatsamakuuasento jää hyvin luonnollisesti useimmilla kokonaan pois, sillä se muuttuu haastavaksi ja epämukavaksi. Useimmiten mukavin asento löytyy kyljellään ja toisinaan selällään. Vatsallaan nukkumista on viisasta välttää, jotta kohtuun ja sikiöön kohdistuva paine saadaan minimoitua.

Sikiön kasvaessa kookas vatsa voi aiheuttaa selinmakuulla huonovointisuutta, hengitysvaikeuksia ja alhaista verenpainetta. Tämä johtuu siitä, että sikiö ja kohtu voivat painaa alaonttolaskimoa, mikä madaltaa verenpainetta ja vaikuttaa siten verenkiertoon alaraajoissa. Kookas vatsa voi myös aiheuttaa alaselkäkipuja ja lisätä lannerangan notkoa, sillä vatsan kasvaessa lanneselkään kohdistuva kuormitus lisääntyy ja painopiste siirtyy voimakkaammin eteenpäin. Onkin tärkeää huomioida selän asento öisin, jotta keho saadaan palautumaan päivänaikaisesta kuormituksesta. Kehoa on hyvä kuunnella eri nukkuma-asennoissa. Kun panostetaan sekä päivä- että yöaikaiseen ergonomiaan, pystytään ennaltaehkäisemään monien kiputilojen syntymistä ja kipujen kroonistumista.

Parhaan nukkuma-asennon taustalla on hyvä syy

Eri nukkuma-asennoissa on hyvä kuunnella omaa kehoaan. Yöllä herkästi herättävät tai aamulla vaivaavat kivut voivat viestiä huonosta nukkumisasennosta tai epäsopivasta tyynystä ja patjasta. Paras nukkuma-asento raskaana ollessa sekä äidille että vauvalle on kyljellään ja erityisesti vasemmalla kyljellä. Se tutkitusti vähentää selkään kohdistuvaa painetta ja lisää veren virtausta kohtuun ja vauvaan. Usein loppuraskauden aikana se on myös mukavin asento nukkua.

– Kylkimakuulla ergonomisesti oikea asento on tärkeä, jotta koko selkäranka on suorassa linjassa eikä se pääse kiertymään yön aikana. Näin selkä-, ja erityisesti lanneranka, johon voi kohdistua päivän aikana paljon painetta, pääsevät rentoutumaan parhaiten yön aikana. Jotta keho saadaan tuettua nukkuessa luonnolliseen asentoon, tarvitaan yksilöllisesti muotoutuvat ja tukea antavat tyyny ja patja, Janika Kiuru sanoo.

– Yöllä olemme täysin tyynyn ja patjan varassa, joten niihin olisi hyvä kiinnittää huomiota laadukkaan unen takaamiseksi. Kun tyyny ja patja vähentävät painetta ja tukevat kehoa oikein, vältytään helpommin epämukavilta asennoilta, kääntyily vähenee, paremman unenlaadun saavuttaminen on helpompaa ja näin olo on aamulla palautunut. Hyvä ja riittävä uni tukee äidin jaksamista odotusaikana.

Tue nukkuma-asentoa helpolla keinolla

Keho tuottaa raskaana ollessa relaksiinihormonia, joka tekee lantion nivelsiteistä löysemmät ja näin valmistaa odottavaa äitiä synnytykseen. Nivelsiteiden löystymistä tapahtuu koko raskauden ajan lisäksi alaselässä ja risti-suoliluunivelessä, joten kipuilua esiintyy tyypillisesti myös näillä alueilla.

– Kylkimakuuasennossa nukkuessa pidämme usein toista jalkaa vartalomme alla suorassa ja viemme päällimmäistä jalkaa hieman koukkuun. Ylemmän jalan lonkassa on silloin lähennys ja tämä lisää painetta ja kiertovenytystä häpyliitoksessa. Samalla päällimmäisen jalan lonkan nivelsiteisiin ja ulkokiertäjiin kohdistuu jatkuva staattinen venytys. Näin syntyykin lonkan sivun ja pakaran kipuja, jotka ovat myös yleisiä raskaana olevilla ja juuri synnyttäneillä naisilla. Pystymme helpottamaan kipuja ja pitkäaikaista venytystä vartalotyynyn avulla, joka asetetaan reisien ja säärien väliin, Kiuru opastaa.

Raskaana olevien suosikkityyny nro 1

TEMPUR Long hug -tyyny on suunniteltu tukemaan nukkuma-asentoa kylkimakuuasennossa. Tyyny helpottaa kipuja ja jäykkyyden tunnetta myös selässä. Koulutettu nukkumisergonomian asiantuntija (KNA) ja fysioterapeutti Janika Kiuru kertoo, että ihannetilanne olisi, jos tyynyjä olisi kaksi: toinen edessä ja toinen selän takana.

– Kyljelleen kääntyminen helpottuu ja hyvä ryhti selässä pysyy, kun tyynyt on asetettu kehon molemmin puolin. Kun yöllä ei tarvitse herätä siirtelemään tyynyä puolelta toiselle, myös laadukkaampaa unta tulee silloin enemmän, Kiuru ohjeistaa.

TEMPUR Long Hug -tyyny on Janikan mukaan todella pidetty kehon tukityyny. Se on riittävän pitkä, joten sen saa tukevasti nilkkojen, reisien ja käsien väliin. Selän takana oleva tyyny on estämässä selälle kääntymistä. Laadukas kehonpainon ja -lämmön mukaan muotoutuva tyyny antaa riittävästi tukea sinne missä sitä tarvitaan.

Ennaltaehkäise niska- ja hartiaseudun vaivoja ergonomialla

Lapsen synnyttyä niska-hartiaseutu joutuu koville ja kivut siellä ovatkin yleinen vaiva äideillä.

– On tärkeää muistaa ennaltaehkäistä näitä vaivoja jo ennen lapsen syntymää, koska mahdollisen imetyksen ja lapsen kantamisen myötä rasitusta tulee enemmän, Janika sanoo.

Yleisimpiä niska- ja hartiaseudun kipuja aiheuttavia tekijöitä ovat kuormittavat liikkeet sekä hankalat, lihasjännitystä lisäävät asennot.

– Pyri välttämään pitkäaikaisia virheasentoja ja venytystä. Lisäksi on tärkeää muistaa suositusten mukainen liikunta.

Oikeanlainen tyyny mahdollistaa niska- ja hartiaseudun lihaksille palautumisen päivänaikaisesta rasituksesta. Yön aikana meidän ei ole mahdollista säilyttää kaularangan asennon kontrollia samalla tavalla kuin valveilla ollessa. Kun tyyny tukee oikein niskaa ja pään asentoa, lihakset pääsevät rentoutumaan eikä niihin kohdistu venytystä tai painetta.

– Yksilöllisesti oikein valittu tyynyn koko ja muoto mahdollistavat kaularangan luonnollisen asennon läpi yön, kunhan tyyny on materiaaliltaan painetta vähentävää Tempuria eikä elastista materiaalia, kuten kuitu-, vaahtomuovi- tai untuvatäytettä. Elastinen eli kimmoisa tyyny tai patja aiheuttaa unta häiritseviä ja epämukavia painepisteitä, fysioterapeutti Kiuru opastaa.

Varaa aika ilmaiseen nukkumisergonomian kartoitukseen asiantuntijalle! Ajanvaraajalle lahjaksi esim. Comfort-matkatyyny (arvo 109 €) ja tarjoamme myös kahvit.

Kokeile helppoa tyynynvalintakonetta ja tilaa TEMPUR-tyyny suoraan kotisohvaltasi!

Katso ajankohtaiset TEMPUR-tarjoukset tästä.

TEMPUR Brand Store Joensuu

Kauppakatu 23a

Puh. 050 560 8350

Lähteet:

Ylinen, J. 2015. Nukkumisergonomia. Medirehabook kustannus Oy

Selkäliitto, selkäkanava, Selkäkivut ja raskaus

Sivertsen, Lallukka, Petrie, Steingrímsdóttir, Stubhaug, Nielsen: “Sleep and Pain Sensitivity in Adults.” PAIN, April 2015.

Sisältö on Karjalaisen yhteistyökumppanin tuottamaa.